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¿Cómo seguir perdiendo peso cuando te estancas?
Hace un tiempo que decidiste ponerte “a dieta” y empezaste súper ilusionada porque las primeras semanas perdías mucho peso, pero mientras pasaban los meses cada vez perdías menos y te costaba bastante. No entendías nada ¿qué pasaba? Si tú estabas haciendo las cosas igual de bien que al principio, ¿verdad?
No te preocupes, si te encuentras en esta situación, déjame decirte que es normal lo que te está pasando y lo que tienes que hacer es ayudar a tu metabolismo a trabajar de manera más eficiente.
¿Por qué te estancas en tu pérdida de peso?
Antes de empezar una dieta saludable ingieres un número de calorías X de no muy buena calidad. Al disminuir un poco el número de calorías y que éstas sean de mejor calidad, empiezas a perder peso debido a que tu cuerpo está acostumbrado a como lo hacías anteriormente y necesita la misma energía que antes.
Al pasar un tiempo, tu cuerpo se reajusta y se acostumbra a la nueva normalidad y, encima, ya ha perdido bastante peso, por lo que ahora no necesita quemar tantas calorías para hacer las mismas funciones. Esto quiere decir que tu metabolismo se ha puesto lento y ahorra energía porque le estás metiendo menos calorías.
Ahora que nos hemos puesto en situación, vamos a ver los distintos factores que podemos modificar para contrarrestar este estancamiento y seguir perdiendo peso.
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Factores principales para contrarrestar el estancamiento
Toma cada macronutriente a la hora que lo necesitas
- Si eres una persona que entrena, los días que lo haces prueba a tomar al menos la mitad de los Hidratos de carbono (HC) antes o después del entrenamiento. Siempre mantén la cantidad de proteínas necesaria y baja las grasas. Los días que no entrenes o entrenes suave, prueba a disminuir los HC y aumentar las grasas.
- Si eres una persona más sedentaria, intenta bajar los HC (arroz, papa, batata, quinoa, pasta integral, legumbres) durante una semana, y valora.
Introdúcelos en la comida principal y recórtalos en el resto del día.
Tanto en el snack de mañana, como en el snack de tarde, mete verduras que contengan fibra, proteínas y grasas. Si quieres comer fruta, que sea de las que menos azúcares tienen.
No estés siempre en déficit calórico
El metabolismo se pone lento y después perder grasa se te puede complicar cuando te encuentras en continuo déficit calórico.
Para que esto no ocurra, cada 2-3 semanas haz un día completo de recarga aumentando los HC y bajando las grasas (las proteínas mantenlas igual). Intenta que el día de la recarga, realices el entrenamiento más intenso, así aumentará tu energía y mejorará tu resistencia a la insulina.
Otra opción es hacer una sola comida libre a la semana, aumentando las calorías de dicha comida. Ojo!, una comida libre no significa un día entero libre.
Una tercera opción, si esto tampoco te funciona, es hacer un descanso durante una semana cada 2-3 meses y en este descanso utilizar las calorías de una dieta en mantenimiento en vez de déficit calórico.
La finalidad es no acostumbrar al cuerpo siempre a lo mismo, necesitamos estimulaciones.
Si esta recarga de hidratos la haces bien, notarás muchos beneficios, como por ejemplo:
- Aumento de la hormona de la saciedad (leptina)
- Relleno de las reservas de glucógeno para entrenar con mayor intensidad y perder menos músculo
- Te ayudará de manera psicológica y mejorará la adherencia al plan
Práctica ejercicio físico
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Si no hacías deporte
Si no haces ejercicio y te sientes estancado en tu dieta, es hora de empezar. El deporte te va a ayudar a quemar más calorías sin disminuir el consumo de alimentos que haces actualmente.
En este aspecto es importante también el progreso, es decir, según te acostumbres y no que no se te haga difícil, ve aumentando las repeticiones y la carga de manera progresiva.
Un error muy común en personas que quieren bajar peso es que hacen solo ejercicio cardiovascular, siendo más importante y esencial el entrenamiento de fuerza (ejercicios con pesas o con tu propio peso corporal).
Lo ideal es combinar entrenamientos de fuerza con ejercicio cardiovascular (caminar rápido, correr, bicicleta elíptica, bicicleta de paseo o montaña, etc.).
Por último y no menos importante, aumenta el NEAT (non-exercise activity thermogenesis), es decir, aumenta las acciones rutinarias no consideradas ejercicio físico que te ayudan en la quema de calorías diarias, como por ejemplo, subir escaleras en vez de usar el ascensor, ir caminando al trabajo o a cualquier sitio en distancias cortas en vez de usar el carro, hacer las compras a pie en vez de hacerlo internet, etc.
Si ya hacías deporte
Incluye una sesión más de fuerza a la semana.
En tus sesiones de ejercicio cardiovascular haz al menos una vez a la semana ejercicios HIT (intervalos de entrenamiento de alta intensidad) variando intensidades y frecuencia cardiaca siempre dentro de tus propios límites. Esto puede llegar a triplicar los resultados si lo comparamos con los entrenamientos aeróbicos tradicionales.
Descanso adecuado
Este es otro de los factores más importantes si quieres seguir perdiendo peso.
Un descanso placentero adecuándonos a los ritmos circadianos provoca un mejor funcionamiento fisiológico, es decir, ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa sin provocar picos, que en consecuencia, hacen que aumente la sensación de hambre.
Este descanso no es el mismo para todos y depende de las necesidades particulares de cada individuo, aunque por regla general, debería ser entre 7 y 9 horas.
También me gustaría nombrar lo necesario que es el ayuno en estas horas de descanso para realizar la autofagia de las células (limpieza y regeneración celular). Según los estudios, con 12-14h es suficiente y es cuando se obtienen los mayores beneficios.
¿No te has dado cuenta que un día que no has dormido tienes la sensación de más hambre? Esto sucede porque segregamos una hormona llamada grelina que aumenta el nivel de apetito. Y sin embargo, por falta de sueño, bajan los niveles de otra hormona llamada leptina, que es la encargada de enviarnos señales de que estamos saciados.
Resumen: con la falta de sueño te encuentras más hambriento, menos saciado al finalizar tus comidas y con poca energía para realizar ejercicio físico, otro punto importante, como ya hemos visto, para seguir perdiendo peso.
Minimiza el estrés
Tal vez hayas escuchado a mucha gente decir: “Wuao!, he perdido varios kilos gracias a tanto estrés que he tenido”. Déjame decirte que esto no es lo normal, ya que el estrés juega en el metabolismo, y en nuestros hábitos, una mala pasada.
En situaciones de estrés aumenta la hormona del cortisol y tiene como consecuencia el almacenamiento de un exceso de grasa.
Te lo voy a explicar de una forma más sencilla, el cortisol hace que el cuerpo produzca azúcar ya que piensa que necesita un extra de energía para los músculos y el cerebro (imagina que estás en la selva y aparece un león, la adrenalina y el cortisol se disparan para darte esa energía que necesitas para correr y sobrevivir).
El cortisol es el responsable de que busquemos alimentos altos en azúcares, grasas, altos en calorías y con mucho sabor, lo que conocemos como los “antojos” para reducir el estrés y la ansiedad, y nos lleva a perder el control.
El cortisol también aumenta la insulina, lo que hace que baje el azúcar en la sangre bruscamente y nos provoque apetito.
Una forma de reducir el estrés es hacer ejercicio, ya que se liberan otras hormonas como la dopamina, serotonina y endorfinas, responsables de reducir el estrés, mejorar el sueño y tener un mejor estado de ánimo.
Incluye vegetales en todas tus comidas y sobre todo de hoja verde
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Tanto en la dieta Herbalife como en cualquier otra dieta saludable, las verduras y hortalizas deberían ser la base de dicha dieta por todos los nutrientes que nos aportan como vitaminas, minerales y fibra. Aunque muchos pienses que nos alimentamos a base de batidos, esto no es así.
Los de hoja verde tienen pocas calorías, además de un gran contenido en agua y fibra. Aunque comas una gran cantidad apenas aumentarás las calorías del plato, a la vez que te sentirás muy saciado.
Algunos de los minerales que contienen son magnesio, hierro, calcio o potasio. Un nivel bajo de magnesio, en concreto, puede dificultar la pérdida de peso.
Por otro lado, gracias a su alto contenido en fibra, hará que nos sintamos más saciados y reducirá la absorción de azúcares y grasas en sangre, a la vez que iremos mejor al baño. Para esto último a los clientes suele irles muy bien el TAF de Herbalife.
Por lo tanto, los vegetales, y más los de hoja verde, ayudarán a seguir bajando de peso.
Consume suficiente proteína
La proteína es el macronutriente más saciante (te recomiendo proteína en polvo de Herbalife). Esto significa que debemos incluirlo en todas las comidas ya que una dieta baja en proteínas produce una sensación de apetito y con ello, la mala percepción de necesidad de alimentos altos en azúcares, grasas y calorías.
Una dieta alta en proteínas te protegerá del riesgo de padecer el efecto rebote mientras estás bajando de peso, y para la digestión de las proteínas, se necesita gastar más calorías.
Otro punto importante es que te protege de la pérdida de masa muscular, justo lo que necesitamos en un plan de pérdida de peso, ya que queremos conservar el músculo y que el peso que se pierda, sea la grasa.
Ten cuidado con la sal y prueba con las especias
La sal (sodio) es un importante mineral en nuestra dieta, pero su abuso, puede acarrear graves problemas para la salud como hipertensión o enfermedad cardiovascular. Por ello, es esencial limitar el consumo diario a menos de 5g (una cucharadita) y no salar de más los alimentos, ya que ellos mismos tienen sal.
Al mismo tiempo, la sal influye favoreciendo la retención de líquidos, lo que conduce a una mayor inflamación.
Otros ingredientes que puedes utilizar para dar sabor a los alimentos y reducir el consumo de sal son las especias como ajo y cebolla en polvo, curry, perejil, orégano, pimienta, etc.
Anímate a probar nuevas opciones y verás como notas los resultados.
Con constancia todo llega
Tienes que tener un objetivo definido siempre en mente y marcarte objetivos más pequeños a corto plazo que sepas que eres capaz de alcanzar. Por ejemplo, ser capaz de beber 2 L de agua al día si no lo haces, o realizar 30 minutos de ejercicio diario, A estos pequeños objetivos le irás metiendo otros más grandes.
Realiza un plan de acción y escríbelo, tenlo visible para saber a dónde quieres llegar.
Lo importante no es hacer mucho en muy poco tiempo, lo que de verdad funciona es hacer las cosas poco a poco, de manera progresiva y con constancia.
No tengas prisa. Hay un dicho que me gusta mucho y lo podemos aplicar en este sentido: “lo que rápido llega, rápido se va”. Así que no quieras perder peso rápidamente porque, luego, aparecen los efectos rebote.
Disfruta del proceso ya que no existen atajos para el éxito.
